【減量】減量記録2020年9月1日〜10月25日
今年の減量の記録をしておこうと思い、記事にします。
減量は自分の身体との付き合い方だと思うので、そのまま真似しても上手くいくかはわかりませんので、ご承知おきください。
昨年の減量振り返り
乗鞍や大台ヶ原など夏のレースのために豆腐ダイエットを実施。しかし、思ったような成果は上げられず。
→便秘になりやすく、この方法は自分に向かないなという感じ。
減量のモチベーション
10/25に開催された吉野大峯HCへの参加。直前の8月に1500km走ったことで脚の状態が良かったので参加を決めた（2月に申し込みだけしていた）。
しかし、参加を決めた9/1の時点で体重は67kg。。。
昨年の夏と比較して+4kgの大幅増。割合にした約6%。
HCレースでは軽さは正義なので、最低限昨年の夏の体重まで戻すことを目標に減量を開始。
目標は高く、67kg→61kgの6kgの減量を目標として設定した。
取り組んだこと
基本的には血糖値のコントロールを意識して実施
具体的にやったことは以下の3点
① 食前の食物繊維摂取
これは通年でやっているが、よくある難消化性デキストリンの摂取で血糖値の上昇を阻害する方法。
個人的な好みで整腸作用のあるイヌリンおよび緩やかに吸収される糖質のパラチノースを混ぜて食前に5-10g程度摂取。
比率は4:4:2。色々やったけどこの比率が無難。イヌリンが苦いのでパラチノースを入れたいけど、糖質なので減らしたいというトレードオフを両立させるにはこのくらいの比率がよいと感じた。
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②夕食の糖質を減らす
今回の減量で取り組んだこととしては、夕飯の糖質を減らすようにした
これまで通りの食事を週3→週2→週1と減らしつつ、サラダとサバ缶にシフト。
サバ缶を選んだ理由はフィッシュオイルが便秘に効きそうなイメージだったから。
あとはフィッシュオイルは筋力を落とさずに減量するのによいとどこかで読んだ気がするため。
それ以外は食事に関してはほぼ変えずに。
食事はこんな感じ。質素ですね・・・。
意外だったのは、これでもめっちゃ腹減るってことはなかったこと。油分のおかげで腹持ちがよかったようだ。
開始1ヶ月で-3kg程度体重が減っていったので、この方法はある程度は自分に合っていたようだ。
③ 朝食ローラー
朝食はなるべく糖質を摂取するようにしていたが、やはり血糖値が気になるので10月に入ってからはローラー上で食事を摂取するようにした
朝食はプロテインとパンなどだが、それをローラーをこぎながら摂取するだけ。
朝食は何食べてもOKにしていたので、それを楽しみに毎日朝ちょっとだけ早く起きて実施した。
朝の軽い有酸素運動は1日の代謝をあげることにもつながるので、今思えばよい習慣。
ちなみにこれは継続中。最近は朝食をプロテイン＋オートミールに変更。
取り組みの結果
体重は、9/1～10/25の間取り組んで体重は67kg→62kgの-5kg。
目標未達も想定通りの体重減少がみられた。
おかげで目標の大会は年代別3位と初めて入賞できた。
63kgからはやはりなかなか落ちなかったので、もう少しロングスパンで減量が必要なのだろう。
なお、大会後には食事をこれまで通りに戻し、約1か月経過したが、65kg付近まで普通に体重が増加した。
夕食って恐ろしい・・・。
