昨日も記載しましたが、近位ハムストリングス腱症のようなので、その対策を調査してまとめたので備忘録として記録します
診断についてはこちらをご覧ください。
似たような症状の方の参考になればと思います
1. 安静と活動の調整
安静：痛みが強い場合は、まず安静を保ち、 痛みを引き起こす活動を避けることが重要です。
活動の調整：痛みが軽減したら、徐々に活動を再開しますが、 無理をせず、痛みが出ない範囲で行うことが推奨されます。
理学療法
ストレッチと筋力トレーニング： ハムストリングスのストレッチや筋力トレーニングを行い、 筋肉の柔軟性と強度を高めます。これにより、 再発のリスクを減らすことができます。
理学療法士の指導：専門家の指導の下で、 適切なエクササイズを行うことが効果的です。
薬物療法
痛み止めの使用：非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs） などの痛み止めを使用して、痛みと炎症を軽減します。ただし、 これは対症療法であり、根本的な治療ではありません。
2. 筋トレとストレッチ
筋トレ
エクササイズの種類
等尺性収縮エクササイズ： 筋肉を動かさずに力を入れる等尺性収縮が初期段階で推奨されます 。これにより、筋肉の強化を図りつつ、 腱に過度な負荷をかけずにトレーニングが可能です。
求心性および遠心性収縮エクササイズ：徐々に負荷を増やし、 筋肉を動かす求心性（筋肉を縮める）および遠心性（ 筋肉を伸ばしながら力を入れる） 収縮エクササイズを取り入れます。これにより、 筋力と柔軟性をバランスよく向上させます。
ノルディックハムエクササイズ： ハムストリングスの強化に効果的で、 特に遠心性収縮を強調します。膝を固定し、 上体を前に倒す動作を行います。
ノルディックハムエクササイズの方法
準備：
膝をついて足首を固定します（ パートナーに足を押さえてもらうか、専用の器具を使用）。
膝の下にはクッションやマットを敷き、膝への負担を軽減します。
動作：
上半身をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと前に倒れます。 ハムストリングスが伸びていることを感じるのが重要です。
倒れる際は体を制御し、 耐えられなくなったら両手で地面を支えます。
可能であれば、胸が地面に触れるまで倒れた後、 元の位置に戻ります（求心性収縮）。
回数とセット：
初心者は3セット、各セット6〜10回を目安に行います。 慣れてきたら、回数を増やします。
ノルディックハムエクササイズの効果
ハムストリングスの強化：筋力を効果的に向上させ、 特に遠心性収縮を強化します。これにより、 筋肉の耐久性が向上し、怪我のリスクが低下します。
怪我の予防：肉離れを予防するのに効果的です。 特に急激な動きが多いスポーツでその効果が顕著です。
パフォーマンスの向上： スプリント能力やジャンプ力の向上に寄与し、 アスリートの全体的なパフォーマンスが向上します。
注意点
フォームの維持：正しいフォームを維持することが重要です。 体幹をしっかりと保ち、腰を反らせないように注意します。
無理をしない：初めて行う場合は無理をせず、 自分のペースで行います。 痛みを感じた場合はすぐに中止してください。
ストレッチ
効果的なストレッチ方法
仰向けストレッチ：仰向けに寝て片足を持ち上げ、 膝を伸ばしてハムストリングスを伸ばします。 腰や膝への負担が少ない安全なストレッチです。
立位ストレッチ： 片足を前に出し膝を軽く曲げた状態で上体を前に倒します。 これにより、ハムストリングス全体を効果的に伸ばします。
座位ストレッチ：座った状態で片足を伸ばし、 つま先をつかむように上体を前に倒します。 しっかりとハムストリングスを伸ばすのに適しています。
ストレッチの頻度と注意点
頻度：週に3回程度行うと効果的で、毎日行う必要はありません。
注意点：無理に伸ばさず、痛みを感じない範囲で行います。 特に腰や膝に負担をかけないように注意します。
3. マッサージガンの使用
準備と注意事項
適切なアタッチメントを選ぶ： 広い面積をカバーできるボール型のアタッチメントが適しています 。
低速から始める：初めて使用する場合や痛みがある場合は、 低速設定から始めて徐々に強度を上げていきます。
具体的な手順
姿勢を整える： 座った状態や立った状態でハムストリングスにアクセスしやすい姿 勢をとります。
マッサージガンを当てる： ハムストリングスの上部から下部に向かってゆっくりとマッサージ ガンを動かします。筋肉に対して垂直に当てることが重要です。
時間と頻度：一箇所に長時間当て続けるのではなく、1箇所につき 30秒から1分程度を目安に動かします。全体で10分以内に収め るのが理想的です。
注意点
痛みを感じたら中止：使用中に痛みを感じた場合はすぐに中止し、 専門家に相談します。
過度な使用を避ける：マッサージガンの使用は1日1回程度に留め 、過度な使用は避けます。
これらの方法を守ることで、 近位ハムストリングス腱症の症状緩和に役立てることができます。 個々の状態に応じて、 専門家の指導を受けながら行うことをお勧めします。
マッサージガン使って、筋肉ほぐしつつ、直ってきたら ノルディックハムエクササイズを試してみようかなと。
