マラソン前なので、改めてカーボローディングについて、調査してみました！
マラソンに向けての準備のご参考になれば！
カーボローディングとは
カーボローディングは、 マラソンやその他の持久系スポーツにおいて、 レース前に体内のグリコーゲン（エネルギー源となる糖質） を最大限に蓄えるための食事戦略です。この方法は、 特に長時間の運動においてパフォーマンスを向上させるために重要 です。
目的と効果
エネルギーの蓄積: マラソン中、 体は主に筋肉に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源として使用 します。カーボローディングを行うことで、 筋肉内のグリコーゲンを通常の2倍以上に増やすことが可能です。
疲労の軽減: カーボローディングを適切に行うことで、レース中の「壁」 にぶつかるリスクを減少させ、 持久力を向上させることができます。研究によると、 カーボローディングを行うことで、パフォーマンスが2-3%向上 することが示されています。
カーボローディングの方法
準備期間
1週間前からの調整: マラソン大会の1週間前から、通常の食事を維持しつつ、 運動量を徐々に減らします。これにより、 体がグリコーゲンを効率的に蓄える準備を整えます。
高糖質食への切り替え
3日前から高糖質食: レースの3日前からは、糖質を多く含む食事に切り替えます。 具体的には、白米、パスタ、うどん、果物などを中心に摂取し、 脂肪分の多い食品は避けることが推奨されます。
レース前日の食事
消化の良い食事: レース前日は消化の良い食事を心がけ、 特に高糖質の食品を多く摂取します。例えば、 親子丼やうどんなどが適しています。
水分補給
水分の摂取: 糖質を多く摂取する際は、水分も同時に増やすことが重要です。 グリコーゲンは水分と結びついて蓄えられるため、 十分な水分補給が必要です。
カーボローディングと血糖コントロール
カーボローディングは、 持久系スポーツにおいてパフォーマンスを向上させるために、 レース前に体内のグリコーゲンを最大限に蓄える食事戦略です。 しかし、血糖コントロールに影響を与える可能性があるため、 特に注意が必要です。
血糖コントロールへの影響
低血糖のリスク: 食後高血糖を経験する人がカーボローディングを行うと、 血糖値が急激に上昇し、 その後インスリンが過剰に分泌されることがあります。 この過程で、運動中に低血糖を引き起こすリスクが高まります。
個人差: 血糖コントロールの反応は個人によって異なるため、 カーボローディングを行う前に自分の体の反応を理解し、 適切な戦略を立てることが重要です。特に、 糖尿病や血糖異常を抱える人は、 医師や栄養士と相談することが推奨されます。
カーボローディングに適した食材
主食: 白米、パスタ、うどん、パン
果物: バナナ、オレンジ、ドライフルーツ
野菜: じゃがいも、コーン、かぼちゃ
その他: シリアル、エネルギーバー、スポーツドリンク
食材選びのポイント
バランス: 糖質だけでなく、 適度にタンパク質や脂質も摂取することが重要です。
消化の良さ: レース前日は消化の良い食材を選び、 体調を整えることが大切です。
水分補給: 糖質を多く摂取する際は、水分も十分に摂取することが必要です。
カーボローディング中に避けるべき食品
高脂肪食品: 揚げ物や脂身の多い肉
高繊維食品: 食物繊維が多い食品（ごぼうや豆類）
甘味料や砂糖が多い食品: ケーキやクッキーなど
アルコール: 脱水を引き起こすため、控えることが推奨されます
消化に負担をかける食品: 生ものや脂肪分の多い食品
カーボローディングの成功指標
体重の増加: カーボローディングを行った結果、体重が1～2kg増加すること が理想とされています。
エネルギーレベルの向上: 運動中の持久力や疲労感の軽減を実感できる場合、 カーボローディングが成功している可能性が高いです。
パフォーマンスの向上: レースやトレーニングでのパフォーマンス向上も、 カーボローディングの成功を示す指標です。
消化の状態: 消化不良や体調不良を感じないことも、成功の指標となります。
科学的証明
カーボローディングの効果は多くの研究によって科学的に証明され ています。具体的には、筋肉内のグリコーゲンストレージの増加、 持久力の向上、疲労の遅延が確認されています。
結論
カーボローディングは、 マラソンやその他の持久系スポーツにおいて非常に効果的な戦略で す。適切な食材を選び、 消化の良さを考慮しながら実施することで、 パフォーマンスを最大限に引き出すことができます。また、 血糖コントロールや個人差にも注意を払い、 自分に合った方法で行うことが重要です。
