マラソン大会参加の準備として、ウォーターローディングについて調査したので、備忘録としてまとめました！
マラソンの準備のご参考になれば！
ウォーターローディングとはウォーターローディングは、 マラソンやその他の持久系スポーツの前に意図的に大量の水分を摂 取する方法です。この手法は競技中の脱水症状を防ぎ、 パフォーマンスを向上させることを目的としています。 特に長時間の運動を行うマラソンでは、 水分不足が疲労や熱中症などの健康リスクを引き起こす可能性があ るため、事前に十分な水分を体内に蓄えておくことが重要です。
効果
脱水の防止: 競技中に水分が不足するリスクを減らし、 体内の水分バランスを維持します。
疲労の軽減: 筋肉の疲労を軽減し、エネルギーの代謝を促進します。
熱中症の予防: 適切な体温調節を行い、熱中症のリスクを軽減します。
パフォーマンスの向上: 水分補給のストレスを軽減し、競技に集中できる環境を整えます。
科学的背景
ウォーターローディングは、 特にマラソンや持久系スポーツにおいて、 競技前に体内の水分を意図的に増やす方法で、 以下のような科学的根拠があります。
メカニズム
体内の水分保持: 競技の数日前から水分を増やして摂取することで、 体が水分を保持しやすくなります。 これにより血液の流れが良くなり、 酸素や栄養素の運搬が効率的になります。
脱水症状の予防: 運動中に水分が不足すると、パフォーマンスが低下し、 脱水症状や熱中症のリスクが高まります。 ウォーターローディングを行うことで、 競技中の水分補給がスムーズになり、脱水を防ぐことができます。
血液の粘度低下: 水分が十分に補給されると、血液がサラサラになり、 血流が改善されます。これにより、筋肉への酸素供給が向上し、 疲労回復が早まります。
研究の概要
体重管理とパフォーマンス: ある研究では、 ウォーターローディングが急性の体重減少に効果的であり、 運動前に水分を多く摂取することでパフォーマンスが向上すること が示されています。
生理学的影響: 体内の水分量を増加させるだけでなく、血液の粘度を低下させ、 酸素供給を改善することが確認されています。
水中毒のリスク: 過剰な水分摂取による低ナトリウム血症のリスクがあるため、 適切なナトリウムの摂取が重要です。
食事のポイント
ウォーターローディングの効果を最大化するためには、 適切な食事を組み合わせることが重要です。
水分を多く含む食品の摂取
野菜や果物: キュウリ、トマト、スイカ、 オレンジなどの水分含有量が高い食品を積極的に摂取します。 これらの食品は、体内の水分補給を助けるだけでなく、 ビタミンやミネラルも補給できます。
塩分の適切な摂取
塩分のバランス: 適度な塩分摂取は、体内の水分保持を助けます。 スポーツドリンクや塩分を含む食品を適量摂取することで、 ナトリウム濃度を維持し、 低ナトリウム血症のリスクを軽減します。
炭水化物の摂取
エネルギー源としての炭水化物: パスタ、米、パンなどの炭水化物を摂取することで、 エネルギーを蓄え、持久力を高めます。 炭水化物は水分を保持する能力があるため、 ウォーターローディングと組み合わせることで効果的です。
消化の良い食品の選択
消化に優しい食品: 消化に時間がかかる脂質の多い食品や食物繊維の多い食品は避け、 消化の良い食品を選びます。これにより、胃腸への負担を軽減し、 効率的な水分吸収を促進します。
避けるべき食材
ウォーターローディング中に避けるべき食材は、 主に消化に負担をかけるものや水分保持に不利なものです。
高脂肪食品
揚げ物や脂身の多い肉: フライドポテトやバターを多く含む食品は消化に時間がかかり、 胃腸に負担をかけるため避けます。
乳製品: 高脂肪の乳製品（クリーム、チーズなど）は消化が遅く、 胃腸に負担をかける可能性があります。
食物繊維が多い食品
生野菜や海藻、きのこ類: 食物繊維が豊富なこれらの食品は、ガスが溜まりやすく、 消化不良を引き起こすことがあります。
全粒穀物: 食物繊維が多い全粒粉のパンや玄米も、 消化に時間がかかるため避けます。
高糖質だが消化に悪い食品
甘いお菓子や高糖質のスナック: 脂肪や添加物が多く含まれていることがあり、 消化に負担をかけるため避けます。
生もの
生魚や生卵: 食あたりのリスクがあるため、特にレース前日は避けます。
日常的に2リットルの水を飲んでいる場合のウォーターローディン グ
方法
摂取量の増加: 日常的に2リットルの水を飲んでいる場合、 ウォーターローディング期間中は1日あたり2.5〜3リットルに 増やします。
摂取タイミング: 水分は1日に6〜8回に分けて摂取します。1回の摂取量は200 〜250ml程度にし、 体が水分を効率よく吸収できるようにします。
開始時期: 競技の3〜5日前からウォーターローディングを開始します。
水の種類: ミネラルウォーターやスポーツドリンクを利用することで、 必要なミネラルも同時に補給します。
注意点
過剰摂取のリスク: 水分を過剰に摂取すると、低ナトリウム血症のリスクがあるため、 適切な量を守ることが重要です。また、 体調に異変を感じた場合は、摂取量を調整するか、 専門家に相談します。
個人差の考慮: 各個人の体質や活動レベルに応じて、 ウォーターローディングの方法を調整します。
まとめ
ウォーターローディングは、 科学的な根拠に基づいた水分補給法であり、 特に持久系スポーツにおいて重要な役割を果たします。 適切に実施することで、 パフォーマンスの向上や脱水症状の予防が期待できる一方で、 過剰摂取には注意が必要です。 競技前の水分管理をしっかり行うことで、 より良い結果を得ることができるでしょう。
