【ワークマン】2900円のカーボン靴「オーバードライブ」は使える？ 週100kmランナーが寿命とサイズ感をガチレビュー
こんにちは！ 月間走行距離400km超、週に100kmは走っちゃう「ランニング中毒」の私です。
ランナーの悩みといえば、やっぱり「シューズ代」ですよね。昨今の高機能シューズは2万円、3万円が当たり前。消耗品にそこまで出費するのは、正直財布が痛い…。
そんな中、ランナー界隈をざわつかせているのがワークマンの「アスレシューズハイバウンスオーバードライブ」。 なんとカーボン配合プレート入りで2,900円（税込）という破壊的な価格設定です。
「安すぎて逆に不安…」「本当に走れるの？」
そんな疑問に答えるべく、実際に購入して1000km走り込んでみました。結論から言うと、「シリアスランナーのポイント練習用としてのアリ」です。私の備忘録も兼ねて、本音のレビューをお届けします。
結論：キロ3分30秒～4分30秒のスピード練習に最適
まず最初に、この靴が「誰に向いているか」をはっきりさせておきます。 このシューズは、ゆったりジョグする靴ではありません。スピードを出してナンボの靴です。
- 推奨ペース: キロ3分30秒 ～ 4分30秒
- おすすめシーン: インターバル走、ペース走、閾値走（LT走）
実際に走ってみると、前傾姿勢を促される作りになっており、ある程度のスピード（キロ4分半以内）に乗ると、カーボンプレートの恩恵を受けてグングン進みます。逆に、キロ6分以上のジョグだとソールが硬く感じられ、恩恵を受けにくいと感じました。
基本スペックとサイズ選びの「罠」
まずはカタログスペックの確認ですが、ここで最大の注意点があります。
スペック概要
- 商品名: アスレシューズハイバウンスオーバードライブ
- 価格: 2,900円（税込）
- 重量: 約240g（26.5cm片足公称値）
- 特徴: 高反発BounceTECHソール、カーボン配合プレート「DRIVEN PLATE」内蔵
【重要】サイズ感は「ワンサイズ下」を選ぶべし！
ネットの口コミでも話題ですが、このシューズは作りがかなり大きめです。
⚠️ サイズ選びの注意点
私は普段、adidasやasicsで26.5cmを履いていますが、このワークマンのシューズは25.5cmがジャストサイズでした。
通販で買うなら、普段より0.5cm～1.0cm小さいサイズを選ぶことを強くおすすめします！
実走レビュー：2900円とは思えない「反発力」
実際に履いて走ってみた感想です。
1. ファーストインプレッション
足を入れた瞬間、アッパーの「スケルトン生地」の通気性の良さを感じます。蒸れにくいので夏場のハードな練習にはもってこいです。 走り出すと、クッションによる「フワフワ感」よりも、地面からの「反発」をダイレクトに感じます。
2. スピードに乗った時の加速感
推奨ペース（キロ3分30秒～4分30秒）までスピードを上げると、内蔵された「DRIVEN PLATE」が機能し始めます。 着地した瞬間にパァン！と弾くような感覚があり、ストライドが自然と伸びます。2900円でこの「勝手に足が前に出る感覚」を味わえるのは、正直驚きでした。
耐久性検証：1000km走ってわかった「寿命」の真実
ここが一番気になるところですよね。「安いからすぐ壊れるんじゃないの？」 実際に履き潰すまでテストしたので、その経過を正直に書きます。
- ～200km【絶好調期】 反発バッチリ。新品同様のパフォーマンスで、ポイント練習のメインとしてガンガン使えます。コスパ最高を感じる時期。
- 200～400km【安定期】 初期の強烈な反発は少しマイルドになりますが、まだまだ現役。スピード練習にも十分対応できます。
- 400～800km【劣化期】 このあたりから反発が弱くなり、普通の薄底シューズのような感覚になります。 （注意） 800km付近でアウトソールの溝がかなり減り、雨の日のマンホールや白線の上では滑りやすくなるので注意が必要です。
- 1000km超【寿命】 クッションも反発もなくなりました。足への負担が増えてきて、約1200km走った時点で私は引退させました。 正直もっと早く引退でもいいと思います。
↓実際のソールはこんな感じ
耐久性の結論
「美味しい期間（反発をしっかり感じられる期間）」は400kmくらいまでです。 大手メーカーのシューズが600〜800km持つことを考えると短く感じますが、「2900円」なので、そこはご愛嬌。 私の場合は通勤をランニングにしているので、少々ヘタってもいいかーと思って使い続けましたが、スピードを重視するのならば、300〜400kmごとに買い替えて常に新品の反発を使うという運用が最も賢い気がします。
メリット・デメリットまとめ
良かった点
気になった点
- サイズ選びが難しい: 試着必須レベルで大きめの作り。
- 美味しい期間が短い: 400kmを超えるとただの靴になる（それでも練習には使えますが）。
- 低速には不向き: ゆっくり走ると硬さが目立つ。
まとめ：最強の「ポイント練習用」使い捨てシューズとして優秀！
総評として、ワークマン「アスレシューズハイバウンスオーバードライブ」は、予算を抑えてスピードを磨きたいランナーの救世主です。
レース本番は数万円の勝負シューズを履くとしても、日々の激しいインターバル走やペース走で高級シューズを消耗するのはもったいないですよね？ そんな時こそ、このシューズの出番です。
「練習でガシガシ履き潰して、反発が落ちたらサクッと買い替える」
そんな贅沢な使い方ができるのも、ワークマン価格だからこそ。 「最近、スピード練習用の靴がヘタってきたな…」という方は、ぜひ一度ワークマンの店舗で（ワンサイズ下を意識して！）試着してみてください。きっとその反発に驚くはずです。
私は累積5足ほどリピートしました！笑
(個人の感想です。足の形や走り方によって感じ方は変わると思うので、参考程度にどうぞ！)
夏のランニングを快適に！効果的な呼吸法とトレーニング方法
夏の暑い日でも快適にランニングを楽しみたいランナーの皆さんへ。今回は、夏特有の環境に対応した呼吸法について詳しく解説します。
夏のランニングにおける呼吸の課題
夏のランニングでは、呼吸の効率が低下しやすい要因があります。
酸素が薄くなる
気温が高いほど空気中の酸素量は減少します。気温30度では0度の時よりも酸素量が約10%少なくなり、同じ量の空気を吸っても得られる酸素が減ってしまいます。
湿度の影響
湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体温調整が難しくなるため、体への負担が大きくなります。
二酸化炭素の蓄積
暑さで酸素を多く取り込もうと意識するあまり、息を吐くことがおろそかになりがちです。その結果、体内に二酸化炭素が溜まり、さらに酸素を取り込みにくい状態になります。
夏のランニングに最適な呼吸法
夏の厳しい環境でもパフォーマンスを維持するためには、次の呼吸法が効果的です。
「長く吸って長く吐く」
一回の呼吸でより多くの酸素を取り込むことを意識します。
例：
- 「吸う、吐く、吐く」
- 「吸う、吸う、吐く」
といったリズムで、呼吸の回数を減らす方法が推奨されます。
胸式呼吸
ランニング中は体を興奮状態にする胸式呼吸が適しています。 リラックス効果のある腹式呼吸は、激しい運動には不向きです。
口呼吸
呼吸の抵抗が少ない口呼吸が推奨されます。鼻よりも口の方が太く、多くの空気を効率よく取り込むことができます。
自宅でできる呼吸改善ワーク
夏のランニングに備えて、自宅でできる呼吸トレーニングも有効です。
1. 姿勢
仰向けになり、膝を軽く曲げてリラックスします。
2. 呼吸
「吐く」時間を「吸う」時間よりも長くします。
- 鼻から4秒かけて吸う
- 口から6秒かけて吐き出す
これを1セットとします。
3. ポイント
呼吸中も体幹を安定させ、姿勢を崩さないように意識しましょう。肋骨の動きを意識すると、さらに効果的です。
まとめ
この呼吸トレーニングは、夏のランニングでのパフォーマンス維持だけでなく、涼しい季節になった時の記録更新にも役立ちます。さらに、睡眠の質の向上や集中力アップにもつながるため、日常生活にも良い影響を与えます。
👉 次回のランニングから、ぜひ「呼吸」にも意識を向けてみてください！
ランニング #呼吸法 #夏トレーニング #健康 #フィットネス
夏の運動がキツい原因は「心拍数」にあった！安全で効果的なトレーニング法
夏の暑い時期、いつものペースで走っているのにやけに息が切れる、心臓がバクバクする…そんな経験はありませんか？
その原因は、気温や湿度の上昇に伴って心拍数が高くなることにあります。タイムや距離といった「パフォーマンス」ではなく、心拍数＝体への負荷を基準にトレーニングを組み立てることで、安全かつ効果的に夏を乗り越えることができます。
なぜ夏は心拍数が上がりやすいのか？
気温や湿度が高い環境では、体は体温を一定に保つために次のような反応をします。
発汗による血液量の減少
体温を下げるために汗をかくと、水分が減って血液が濃縮されます。心臓は全身に血液を送るために、より多くの拍動が必要となり、心拍数が上がります。
体温上昇と心筋の代謝亢進
気温が高いと心臓の筋肉自体の代謝が高まり、拍動が増えます。
皮膚への血流集中
熱を逃がすために皮膚の血管が拡張し、筋肉への酸素供給が減少。心臓はそれを補うために心拍数を上げます。
その結果、同じペースでも冬より夏のほうが心拍数は高くなりやすいのです。
タイムより心拍数を意識するメリット
心拍数をトレーニングの指標にすると、体への負担を抑えながら効率的に運動できます。
負荷の可視化
心拍計を使えば、気温などの外的要因に左右されず、自分の体の負担を客観的に把握できます。
オーバートレーニング予防
夏は同じペースでも負荷が高くなりやすいため、心拍数を見てペースを落とせば熱中症や疲労の蓄積を防げます。
暑熱順化の指標
暑さに慣れてくると、同じ運動強度での心拍数が下がります。変化を記録することで、順化の進み具合が分かります。
心拍数を上がりにくくする3つの対策
1. 熱中症を予防する
水分・塩分補給：喉が渇く前に少量ずつ補給し、塩分も同時に摂取。
時間帯とウェアの工夫：日差しが強い時間を避け、早朝や夕方に走る。吸汗速乾ウェアで体温上昇を抑える。
2. 負荷をコントロールする
心拍数ゾーンを守る： 最大心拍数＝220 - 年齢を基準に、有酸素ゾーン（60～70％）内で走る。タイムや距離より、心拍数を優先。
3. 呼吸法と持久力アップ
腹式呼吸：一度に多くの酸素を取り込み、急な心拍上昇を防ぐ。
LSDトレーニング：ゆっくり長く走ることで心肺機能を底上げし、心拍数が上がりにくい体を作る。
まとめ
夏のランニングは、焦ってペースを上げるより心拍数を意識して無理なく走ることが大切です。
心拍数管理を続ければ、秋以降の涼しいシーズンに向けて、より強い体を作ることができます。
皆さんも今年の夏は心拍数を意識したトレーニングで、安全に楽しく走ってみてください！
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。夏ランの参考になれば嬉しいです。
足本来の力を呼び覚ます！？ベアフットランニングを始める！【徹底解説】
時々、裸足またはサンダルなどミニマルなシューズで走っている方を見かけて、気になって調べてみたら、とてもメリットが多そうだったので、まとめてみました！
**「裸足で大地を駆け抜ける」**
そんなワイルドで解放的なイメージのベアフットランニング。実は、健康やランニングの楽しさにつながる魅力がたくさんあるみたいなんです。私も最近興味を持ち始めたばかりですが、この記事では、ベアフットランニングの基礎知識から、メリット・デメリット、安全な始め方、正しいフォーム、おすすめの場所まで、初心者目線で分かりやすく解説していきます！
「本当に裸足で走るの？」「危なくないの？」
私も最初はそう思いました！でも、調べていくうちに、奥深い世界があることを知ったんです。あなたも一緒に、足本来の力を呼び覚まし、新しいランニングの世界を覗いてみませんか？
## え、裸足で走るってそんなに良いの？３つの魅力
ベアフットランニングのメリットを調べてみたら、驚くことがたくさんありました！特に私が「へぇ！」と思った３つのポイントをご紹介します。
### 魅力１：足腰が勝手に鍛えられる！？
靴を履かないで走ると、足の裏の小さな筋肉がいつもより頑張るみたいなんです。まるで、普段使っていない筋肉が目覚める感じ！足首やふくらはぎが自然と鍛えられて、バランス感覚もアップするんだとか。これって、普段の生活にも良い影響がありそうですよね！
### 魅力２：走るフォームが自然に良くなるらしい
ベアフットランニングだと、自然とかかとから着地しなくなるみたいなんです。足の指の付け根あたりから着地する方が、体にとって負担が少ないんだとか。無理に意識しなくても、体が自然と良いフォームを見つけてくれるって、なんだかすごいですよね！
### 魅力３：地面を感じるって気持ちよさそう！
靴を履いていると、どうしても地面の感覚が遮断されちゃいますよね。でも、裸足や薄い靴で走ると、地面の感触がダイレクトに伝わってきて、もっと自然と一体になったような気持ちで走れるらしいんです。想像するだけで、ワクワクしてきませんか？
## ちょっと待って！始める前に知っておきたいこと
良いことばかりに見えるベアフットランニングですが、始める前に知っておくべき注意点もあるみたいです。安全に始めるために、しっかりチェックしておきましょう！
* **いきなり裸足はNG！**: 長年靴に守られてきた足は、いきなり裸足で走るとビックリしちゃうかも。少しずつ慣らしていくことが大切みたいです。
* **足の裏も鍛える必要あり！**: 最初は足の裏が痛くなることもあるみたい。裸足で歩く時間を増やしたり、薄い靴から試したりして、徐々に慣らしていくのがおすすめです。
* **走る場所も重要！**: ガラスの破片とか、危ないものが落ちていないか、ちゃんと確認してから走りましょう。最初は安全な場所を選ぶのが鉄則です！
## 初心者さん向け！ベアフットランニングへのステップ
私も含め、初心者さんが安全にベアフットランニングを始めるためのステップをまとめてみました！
### ステップ１：まずは裸足で生活してみる
家の中で裸足で過ごしたり、庭を裸足で歩いたりするだけでも、足の裏の感覚が少しずつ変わってくるみたいです。
### ステップ２：裸足でゆっくり歩いてみる
慣れてきたら、公園とかで裸足でゆっくり歩いてみましょう。地面の感触を楽しみながら、無理のない範囲で少しずつ距離を伸ばしていくと良いみたいです。
### ステップ３：薄底シューズを試してみる
いきなり裸足はちょっと怖い…という方は、薄底のシューズから試してみるのが安心です。裸足に近い感覚で走れて、足の裏も守ってくれます。
### ステップ４：ついに裸足でちょこっと走ってみる
薄底シューズに慣れたら、いよいよ裸足で走ってみましょう！最初は本当に短い距離から、ゆっくりと。ちょっとでも痛かったら、すぐにやめてくださいね！
### ステップ５：焦らず、自分のペースで進む
一番大切なのは、焦らないこと！自分の体の声を聞きながら、ゆっくりと進んでいくのが、ベアフットランニングを楽しむコツみたいです。
## これが基本！ベアフットランニングの走り方
ベアフットランニングには、ちょっとしたコツがあるみたいです。
* **かかとから着地しない！**: 足の指の付け根あたりから、そっと地面に着地するのがポイントです。
* **歩幅は小さく、足は速く！**: 歩幅を大きくするよりも、足を細かく動かすイメージで。
* **体はまっすぐ！**: 背筋を伸ばして、体がグラグラしないように意識しましょう。
## どこで走るのがおすすめ？
初心者のうちは、安全な場所を選ぶのが大切です。
* **最初は芝生が良いみたい！**: ふかふかで足に優しいから、最初の練習にぴったりです。
* **土のグラウンドも走りやすい！**: 適度な柔らかさがあって、裸足でも気持ちよく走れそうです。
* **整備された遊歩道も安心！**: ガラスの破片とかが少ないか確認してから走りましょう。
## まとめ：裸足で大地を感じて、もっと自由に走ろう！
ベアフットランニングは、足本来の感覚を取り戻して、もっと自由に、もっと楽しく走るための新しい選択肢なのかもしれません。私もまだ始めたばかりですが、これから少しずつ挑戦していきたいと思っています！
この記事が、あなたにとってベアフットランニングを始めるきっかけになれば嬉しいです！
空と海を感じる特設コースで挑む！第32回KIX泉州国際マラソンレースレポート
先日、関西国際空港開港30周年を記念して開催された「第32回KIX泉州国際マラソン」に参加してきました！
## 大会概要
KIX泉州国際マラソンは、大阪府営りんくう公園内に設けられた特設コースを走る大会です。フルマラソンとハーフマラソンが用意されており、飛行機の離着陸を眺めながら走れる特徴的なコースが魅力です。参加費も5,000円とリーズナブルで、Tシャツや泉州タオル、完走メダルなど参加賞も充実しています。
## こんな方におすすめ
* 飛行機を眺めながらのんびり走りたい方
* 公道を走るのに不安がある方
* 安全な特設コースでタイムを狙いたい方
* 泉州の特産品が気になる方
* リーズナブルな参加費で大会を楽しみたい方
## 目標
2時間50分切り(サブエガ)
前回の明石城マラソンでは2時間51分だったので今回は2時間50分切りを目指して頑張りました！
2024年の年間走行距離は6000kmだったのもあり、かなり自信を持って臨みました！
## 当日の流れ
* 5時：起床
本当は4時半に起きたかったけれど、若干の寝坊
* 朝食： ご飯、納豆、鯖缶、バナナ、カステラ、どら焼き（今回も同じメニューで臨みました。レース前のルーティンとして定着してきたかもしれません。）
* 6時出発
パラチノース入りのEAAを作成して電車での移動中の補給も継続
* 7時00分：会場到着し軽量化💩
* 7時40頃：軽くアップ
* スタート10分前：整列
## 服装
* トップス：大阪マラソン2018参加賞Tシャツ
* ボトムス：短パン、おたふく手袋インナー、おたふく手袋パンツ
* その他：サロモンパルスベスト、ワークマン アーチパワーアシストソックス
* シューズ：アディダス ADIOS PRO3
昨年の高槻ハーフマラソン、明石城マラソンの装備とほぼ同じものを選択しました
## コース
りんくう公園内の1周4kmの特設コースを10周する周回レースでした。
給水は周回ごとに補給できました。
折り返しが2回あり、そこで減速してしまうのがなかなか難しいなと感じました。ここは課題ですね。
## レース展開
8時にフルマラソンがスタート。
最初は先頭集団についていく。大体3:40/kmくらい。
補給計画は以下の通り：
* 4km毎：スポーツドリンク
* 8km毎：エネルギージェル
今回のエナジージェルはアミノサウルスを選択！2→1→2→1の順で補給しました！
1周目 3:42/km
とりあえず先頭集団について行ってみる
2周目 3:40/km
給水を取れずに行く。まだ集団で走ることは問題ないかなという印象。とにかく海からの風が強いので風除けになってもらいながら走る
2回目の折り返しの直後くらいから足が重たい
2周目終わりくらいに大崩れしないためにも集団から降り、エナジージェルを補給。と言いつつも メンタルのリフレッシュ効果も期待しつつこのジェルを2周かけてちびちび補給。
3周目 3:53/km
ここからは単独走
4:00/kmを目安に走る
この周回は半分くらい招待選手の海外の方と走るも途中でついていけなくなる
4周目 3:56/km
特に記憶がない。とにかく 4:00/kmを目安に走る
周回終わりくらいに手袋を外す
2個目のジェル開封
5周目 3:59/km
半分くらい走ったところでやはり海からの風で体が冷えてしまい、再度手袋着用
10年に1度の寒波は伊達じゃない、、、！
6周目 4:01/km
1009番の人に抜かれる
3個目のジェル開封
7周目 4:06/km
1009番の人と折り返しの際にアイコンタクトし始める
8周目 4:13/km
1009番の人にファイト！と声かけしてみる
最後のジェル開封
9周目 4:21/km
1009番の人にラスト頑張ろうって言ってもらえる！めっちゃ元気出ました！ありがとうございました！
10周目 4:23/km
あと2時間32分くらいでスタート
18分以内にゴールすればサブエガ達成！
ざっくり4:30/kmでOKなはずなので達成が見えてくる
ひたすら足をあげて前に進むことだけを意識！
2時間50分を3秒だけ切れたヒヤヒヤのレースでした。手元ではもう少し余裕あったはずなのに。。。。
まあ切れたのでOK
## ペース推移
30km付近でやはり少し減速してることがわかります
普段の練習でも長くて25kmくらいしか走らないので、慣れの問題でしょうか
今後の課題ですね
## 結果と考察
* 完走タイム：2時間49分57秒
* 総合順位：9位
今回は正直突っ込みすぎたなと思いました
先頭集団に残るだけの力はまだまだなかったと痛感させられました
2022年の淀川市民マラソンでも同じことをしたのを思い出しました、、、
とはいえ、ちゃんと大崩れせずにまとめられたことや最後まで諦めずにサブエガを達成できたことは大きな自信になりました！淀川市民マラソンは3時間30分の大失速、、、泣
自分の中の工夫としては
①なるべく笑顔で走ること
疲労を感じにくくなる気がします
②補給食をちびちび食べること
口の中で味があると気分がリフレッシュできる
あとは少しずつの方がお腹が痛くなりにくい
③誰か味方を見つける
今回は先述の1009番の方
やはり孤独な戦いなので味方がいると頼もしい
この辺りを実践できたのが良かったです。
## 感謝の言葉
最後になりましたが、大会を運営してくださった関係者の皆様、ボランティアの方々、応援してくださった観客の皆様に心より感謝申し上げます。関西国際空港の開港30周年を記念した特別な大会に参加できたことを大変嬉しく思います。
ランナー必見！冷水シャワーでパフォーマンスUP！驚きの効果と正しいやり方
「冷水シャワーって体にいいらしいけど、ランナーにも効果あるの？」そう思っているランナーの方もいるのではないでしょうか。練習後の疲労回復やパフォーマンス向上に役立つなら、ぜひ試してみたいですよね。この記事では、ランナー視点で冷水シャワーの効果と正しいやり方を徹底解説します。「血流を良くして疲労を回復、代謝を上げてパフォーマンスアップ、頭もスッキリさせて次の練習へ！」そんな魔法のようなシャワーの効果を、ランナーのあなたも体験してみませんか？
ランナーにとっての冷水シャワーの驚くべき効果
冷水シャワーは、ランナーにとって特に嬉しい効果がたくさんあります。ここでは、主な効果を4つに分けて、ランナー視点でご紹介します。
* 筋肉の炎症を軽減、疲労回復を促進：練習後のリカバリーに最適
ランニング後の筋肉は、微細な損傷を受けて炎症を起こしています。冷水シャワーは、この炎症を抑える効果が期待されています。炎症性サイトカインという物質のレベルを低下させ、筋肉の回復を早める可能性があります。また、血流が促進されることで、筋肉に酸素や栄養が運ばれやすくなり、疲労物質の除去もスムーズになります。ハードな練習後のリカバリーに、冷水シャワーはまさに最適です。
* 免疫システムを刺激：体調管理も重要なトレーニング
ランナーにとって、体調管理はトレーニングと同じくらい重要です。風邪などで練習を休んでしまうのは避けたいですよね。冷水シャワーは免疫システムを刺激し、病気に対する抵抗力を高める可能性があります。特に、レース前など体調を崩したくない時期には、積極的に取り入れたい習慣です。「熱いお風呂に入った後に冷水シャワーを浴びる」という方法（後述）は、特に免疫力アップに効果的と言われています。
* 精神的なリフレッシュ：次の練習へのモチベーションUP
冷水シャワーは、交感神経を刺激し、ノルアドレナリンというホルモンの分泌を促します。これにより、気分がシャキッとし、精神的なリフレッシュ効果を得られます。疲労が溜まっている時や、モチベーションが上がらない時に冷水シャワーを浴びることで、気分転換になり、次の練習への意欲を高めることができるでしょう。
* 運動効果との相乗効果：パフォーマンスアップを後押し
トレーニングと冷水シャワーを組み合わせることで、パフォーマンスアップに繋がる可能性も示唆されています。運動後の筋肉痛（DOMS）を軽減する効果も期待でき、より質の高いトレーニングを継続できるようになるかもしれません。
ランナーのための冷水シャワーの正しいやり方
効果を最大限に引き出し、安全に冷水シャワーを行うためには、正しい方法を知っておくことが大切です。ここでは、ランナー向けのやり方を解説します。
* タイミング：練習後が基本
冷水シャワーを浴びる最適なタイミングは、練習後です。運動で火照った体を冷やし、筋肉の炎症を抑える効果が期待できます。
* 温度と時間：無理せず徐々に慣らす
* 推奨される水温は10〜12°C。最初は冷たいと感じるかもしれませんが、徐々に慣れていきます。
* 30秒から始め、慣れてきたら90秒程度まで延ばしていくのがおすすめです。最初は手足など末端から冷やし、徐々に全身に冷水を浴びるようにすると、冷水への抵抗感を減らせます。
* 水温が低すぎる場合や、長時間浴び続けると、逆に体を冷やしすぎてしまう可能性があるので注意が必要です。
* 応用的なプロトコル：コントラストシャワーも効果的
* コントラストシャワー: 熱いお風呂（40℃程度）に数分浸かった後、30〜90秒の冷水シャワーを浴びる、というサイクルを2〜3回繰り返す方法です。血管の拡張と収縮を交互に行うことで、血行促進効果がより高まります。疲労回復を早めたい時におすすめです。
* 継続が力なり：習慣化で効果を実感
効果を持続させるためには、継続が重要です。毎日続けることで、冷水への抵抗感も薄れ、効果を実感しやすくなります。
ランナーが冷水シャワーを始める上での注意点
ランナーにとってメリットが多い冷水シャワーですが、注意点もあります。
* 体調が悪い時は避ける: 風邪気味の時や体調が優れない時は、無理に冷水シャワーを浴びるのを避けましょう。
* 急激な温度変化に注意: 心臓に負担がかかる可能性があるため、急に冷水を浴びるのではなく、徐々に体を慣らしていくようにしましょう。
* 寒さを感じたら中断: 冷水シャワー中に強い寒気を感じたり、体調に異変を感じた場合は、すぐに中断しましょう。
まとめ：冷水シャワーでパフォーマンスアップを目指そう！
冷水シャワーは、ランナーにとって疲労回復、免疫力向上、精神的なリフレッシュなど、多くのメリットをもたらす可能性があります。正しい方法で継続することで、トレーニング効果を高め、パフォーマンスアップに繋げることができるでしょう。ぜひ、練習後のルーティンに取り入れて、その効果を実感してみてください。
シン・明石城公園マラソン2024 レースレポート ～初のサブ3達成と2位入賞！～
先日、過酷なアップダウンが待ち受ける「シン・明石城公園マラソン」に挑戦してきました！初のサブ3達成と2位入賞という嬉しい結果となったレースの模様を、詳細なレポートでお届けします。
大会概要
シン・明石城公園マラソンは、明石城公園内の2km周回コースを走るマラソン大会です。フルマラソンの他に、4km、10km、20km、30kmと様々な距離が用意されており、初心者からベテランまで楽しめる大会です。特に、明石公園内の周回コースは、ペース配分がしやすく、自分の状態を確認しながら走れるのが魅力です。ただし、高低差約19mのアップダウンがあるため、平坦なコースを想像していると意外に苦労するかもしれません。リーズナブルな参加費に加え、明石焼きセットやたこ焼きなどの参加賞も魅力の一つです。
こんな方におすすめ
* 周回コースで安心してフルマラソンに挑戦したい方
* アップダウンコースで実力試しをしたい方
* エントリー費用を抑えたい方
* 他の大会のエントリーに間に合わなかった方（笑）
* 朝ゆっくりスタートしたい方
ちなみに私は、大阪マラソンなどの主要なマラソンにエントリーするのを忘れており、調べた時にはここくらいしかエントリーできなかったため、今回出走することにしました。すでに特徴にも記載がありますが、とにかくアップダウンがきついコースだったのですが、そんなことは知らずに申し込みをしてしまいました…。
当日の流れ
* 6時：起床
* 朝食：ご飯、納豆、鯖缶、バナナ、カステラ、どら焼き
* 7時半：パラチノース入りのEAAを作成し、ちびちび飲みながら出発
* 電車の中でもカステラを食べながら移動（隣の方、すみません…）
* 9時前：会場到着
* 9時半ごろ：アップで軽くジョグ
* 10分前：スタート地点に整列
服装
* トップス：大阪マラソン2018参加賞Tシャツ
* ボトムス：短パン、おたふく手袋インナー、おたふく手袋パンツ
* その他：サロモンパルスベスト、ワークマン アーチパワーアシストソックス
* シューズ：アディダス ADIOS PRO3
高槻ハーフマラソンの装備とほぼ同じものを選択しました。
レース展開
10時5分、フルマラソンは他の距離のランナーから5分遅れてスタート。陸上トラックを1周してからコースに出る形式でした。
外に出てまっすぐ走ったらすぐに登り坂。これがまたきつい！登り切ったらすぐに下り。下りは得意なので、ポンポン下っていくのですが、正直下るのもかなり怖いくらいの斜度でした。そのまま下り基調の軽いアップダウンをこなし、トラックに戻ってくるというコース。これを21周も繰り返すのです…！
後で知ったのですが、毎回30mくらいは登っていたらしいです。嘘か本当か、ビル7階分とのこと。道理できついわけです（笑）。
給水はトラックの端で水、トラックの出口でスポーツドリンクが用意されていました。補給は、奇数の周回でスポドリ、7周、12周、17周でジェルを補給するという感じ。ジェルはカフェイン入りのもの（賞味期限が3年くらい切れてたけど…）を2～3周かけてゆっくりと食べました。つらい時に食べ物があると、少しリフレッシュできていい気がします。
ペース推移
14周までは基本的に7分50秒前後でうまく刻めたと思います。その後は8分30秒前後まで一気にペースダウン。この辺りで急にお腹が痛くなったのをよく覚えています。原因は不明ですが、レース中の給水や補給のタイミング、または緊張などが影響したのかもしれません。そこまでは、優勝した人とほぼ一緒に走っていましたが、おそらく向こうは私のペースダウンを見てペースアップしたのでしょう。
ここからはとにかく耐えました。それでもペースが劇的に落ちなかったのは、日々の練習の賜物だと思います。つらすぎて周りを巻き込んで、「つらいけど頑張ろう！」とか声掛けしていました。周りの人を気遣うだけの余裕があると脳に錯覚させたかったのです。
つらすぎてその時の周回がよく分からなくなっていました。ガーミンの距離表示と頭の中の周回数にズレが生じ、残り周回数が分からなくなる場面もあったのです。でも、走っていればそのうちゴールできるだろうとひたすら耐えました。
そんなこんなでラスト1周のコールをしてもらい、時計を見ると2時間42分台でした。「あれ？ここから全力で走ればサブエガ行ける？」と思い、最後の力を振り絞って8分10秒で1周。
トラックの出口で、前半ずっと一緒に走っていた人とすれ違い、アナウンスからその人が優勝したことを知りました。頑張れば入賞＋サブエガ行けると自分を奮い立たせました。
結果と考察
最終的な結果は、2時間50分58秒で2位入賞！目標としていたサブエガにはわずかに届きませんでしたが、初のサブ3達成という大きな成果を得ることができました！さらに、入賞という嬉しいおまけまで付いてきて、最高のレースとなりました。
感謝の言葉
最後になりましたが、大会を運営してくださったteam zeroの皆様、素敵なレースをありがとうございます！
