【ランニング；備忘録】ランナー膝を付け焼刃で何とかして、マラソンで3時間13分で走った時の話

自分自身の備忘録ついでにランナー膝に悩んでる方の役に立てればと思い、今回の記事を書いてみました。

私は昨年からマラソンを始めてみて、11月末の大阪マラソンで3時間15分を切れた。

写真はグロスタイムなので、お許しください。

もともと部活で走っていたり、陸部の同期と走ったりとランニングには自信があったので、昨年の乗鞍を終えてから練習を始めたのだが、急に頑張りすぎてランナー膝になってしまった。

どんな練習をしたかというと、こんな感じ。

会社から家まで淀川沿いをひたすら走って約25キロあるので、それを帰宅ランして、翌日に出社ランしたら見事に右ひざがランナー膝になった・・・。

周りからはアホだと言われまくった、、、。

でも、本番まで3か月しかないので、あの手この手で問題なく練習できるようになるまでいろいろと試したことを書いておく。

＜ランナー膝とは＞

この記事を見ていただければよく分かると思う。

https://www.zamst.jp/tetsujin/knee/runners-knee/

膝の外側の腱と骨がすれて炎症を起こす症状のことだそう。

そもそも、腱は筋肉と違って急には強くならないから、急に練習量を増やしたりすると発症するらしい。

まあ、心当たりしかない・・・。

現実的には治すには休養が必要だそう。

＜対処法＞

①休む

当たり前だが、まずは休んでみた。2週間くらい。でも2週間じゃ足りなかったらしく、5キロ走ったくらいで普通に痛くなる。。。

②冷やす

これも当たり前だが、練習後に冷やす。

RISE治療を試してみる。

RISE治療とは、

Rest（休息）

Ice（冷やす）

Compress（圧迫する）

Elevate（あげる）

という、捻挫の際にやる応急処置の方法。

冷やしてる間は痛みが引くが、やはり次の日には痛い。。。

③シューズを変えてみる

当時使ってたのが、Asics Lyterace TS5

 以下はその後継モデル。メーカーの方にヒヤリングしたら、ピッチ走法には合ってるらしい。

[アシックス] ランニングシューズ LYTERACER TS 6 (旧モデル) メンズ ブラック/カーボングレー 26.5 cm

自分はどちらかというとストライド走法なので、 これをAsics Lyterace RS5に変えてみた。 

[アシックス] ランニングシューズ LYTERACER RS 5 メンズ チェリートマト/ホワイト 26 cm

これが当たりで少し痛みがましになってきた！

自分に合ったシューズって大事なんだなあと実感。

④タイツを着用

イメージ的に膝痛いならサポーター！って感じだったので、サポーター的なタイツを購入。

購入したのは、ワコールのCW-X。

サポーターの原理で作成したタイツということで、これに決定。

着用した感想はめっちゃ締め付けるなって感じ。でも、程よくサポートしてくれる感覚があった。

これもやや痛みが出るまでの時間が緩和されるなってくらいで根本的な解決にはならず・・。 

[rakuten:i-may:10000667:detail]

 ⑤インソールを購入

 足の関節の痛みは基本的には足の裏が問題だと考えてるから、インソールを購入。

硬いほうが感覚的に好きなので、硬いと噂のスーパーフィートを購入。

とりあえず緑を購入したが、硬めの黒も気になるところ

これで走ったらなんと！全く痛みがなくなった！！！

これはマジですごい！！

ランナー膝で悩んでて、硬い感覚が好きな方にはぜひ使っていただきたい。

【GWもあす楽】 [全品送料無料] スーパーフィート Superfeet インソール トリムフィット ブルー / ブラック / グリーン / オレンジ / ベリー / ワイドグリーン CORE ランニング ウォーキング 足骨格矯正 中敷き

⑥ストレッチ

前屈と開脚をふろで頑張ってみた。

これはどちらかというと根本的な解決を目指したもの。

今も続けている。

大阪マラソン本番は③～⑤の組み合わせで迎え、無事に目標の3時間15分を突破した。

これからマラソンのシーズンに入るので、急に練習してランナー膝になった際には参考にしていただければと思います。